Dit zijn de 5 slechtste oefeningen om te doen als je al een tijdje niet hebt gesport

25 april 2023

Heb jij een tijdje niet kunnen sporten en ben je van plan om je sportroutine weer op te pakken? Good for you! Hou er alleen wel rekening mee dat je misschien niet alles kan doen op hetzelfde level of op dezelfde manier als die je gewend was… Deze 5 oefeningen zijn de slechtste oefeningen voor als je een tijdje niet hebt gesport en die kan je dus beter vermijden… Gelukkig hebben we ook alternatieven!

Lees ook: ‘Hoe je weer begint met sporten als je het een jaar niet hebt gedaan’

1. Box jumps

Als je lang niet hebt gesport is het verstandig om oefeningen met hoge impact, zoals de box jump, te vermijden. Alhoewel springoefeningen heel goed zijn voor het ontwikkelen van sportspecifieke oefeningen en kracht, kan je box jumps nog beter even uitstellen als je weer net begint met sporten. Ze zijn namelijk best tricky als je ze niet vaak doet of ze zonder begeleiding doet, omdat dit soort oefeningen kracht wel tot zeven keer zwaarder dan je lichaamsgewicht vereisen. Daardoor zijn ze vooral funest voor je gewrichten.

Wat kan je wel doen?
Ski jumps:
1. Ga met je voeten naast elkaar staan en hou je armen langs je zij.
2. Hou je voeten bij elkaar, buig je knieën, spring omhoog en land een stukje naar rechts.
3. Bounce weer terug op en spring een stukje naar links
4. Blijf heen en weer springen alsof je over een denkbeeldige lijn springt. Hou daarbij je rug recht en je borst op.

2. Tricep dips

Tricep dips zijn een van de meest populaire armoefeningen, maar ze zijn ook best impactvol. Deze oefening kan namelijk extra spanning op je schoudergewrichten zetten, waardoor je schouderklachten kan krijgen als je de oefening niet goed uitvoert. Je schouders vertrouwen op je spieren en pezen als het aankomt op stabiliteit voor dit soort oefeningen en als je deze spieren een tijdje niet hebt getraind, zijn ze waarschijnlijk niet sterk genoeg om de oefening goed te kunnen doen.

Wat kan je wel doen?
Tricep pushdowns:
1. Hou een stang, touw of dynaband vast die boven je hoofd vast is gemaakt. Je kan ook een kabelapparaat gebruiken als je in de sportschool bent.
2. Hou je ellebogen gebogen en strak tegen je zij aan, ze mogen een klein beetje uitsteken achter je lichaam.
3. Hou je bovenarmen stabiel en strek je armen vanuit je ellebogen door je handpalmen naar de grond te bewegen.
4. Zijn je armen helemaal gestrekt? Buig ze dan weer tot je ellebogen een hoek van 90 graden halen, zodat je in je starthouding komt.

3 Kip pull-ups

Zelfs wanneer je in topvorm bent zijn kip pull-ups zwaar. Als je niet genoeg kracht of conditie hebt, kunnen het momentum en de snelheid in deze oefening ervoor zorgen dat je spieren geen controle kunnen behouden. Vergeleken met normale pull-ups vereisen kip pull-ups een zwaai om je borst naar de stang te tillen, waardoor het een cardio- en krachtoefening in één wordt. Behoorlijk pittig dus, zeker als je net weer begint met sporten…

Wat kan je wel doen?
Lat pulldown:
1. Maak een dynaband vast aan een punt hoog boven je hoofd.
2. Hou het andere uiteinde van de band in allebei je handen. Kniel eventueel als je meer spanning op de band nodig hebt.
3. Strek je armen uit boven je hoofd. Dit is de starthouding.
4. Adem uit en trek de band naar beneden met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
5. Span je laterale spieren – ook wel bekend als je vleugels – aan wanneer je onderaan de beweging komt.
6. Haal de spanning van de band en ga terug naar de starthouding.

4. Roeien

Alhoewel het een hele simple oefening lijkt is de opwaartse roeibeweging een oefening die je met regelmaat moet doen. Bij deze oefening draai je je schouder namelijk richting je lichaam, waardoor je je schouder kan blesseren als je hier niet genoeg mee oefent. Een goede reden dus om dit niet direct op te pakken als je weer begint met sporten…

Wat kan je wel doen?
Cable face pulls:
1. Begin met het vastzetten van een kabelmachine of een dynaband op ooghoogte.
2. Ga ongeveer twee tot drie stappen van de verankering af staan en pak de band of het touw vast met beide handen in een bovenhandse grip met je duimen naar je toe.
3. Beweeg je armen naar je toe zodat je ellebogen op schouderhoogte komen en trek zo de band of het touw naar je kin. Hou je vuisten op ooghoogte.
4. Hou deze houding even vast.
5. Ontspan en laat de kabel of het touw vieren naar de beginpositie.

5. Barbell deadlift

Deadlifts zijn een enorm effectieve manier om al je grote spiergroepen aan te spreken. Maar als je net weer begint met trainen, is het misschien niet verstandig om direct weer met een barbell aan de slag te gaan. Deadlifts moet je namelijk echt opbouwen, dus direct op je oude gewicht tillen is waarschijnlijk geen slimme zet. Vlieg de oefening daarom aan alsof je weer net begint en wissel de stang nog even om voor bijvoorbeeld een kettlebell. Zo geef je je lichaam de kans om weer aan de oefening te wennen.

Wat kan je wel doen?
Kettlebell deadlift:
1. Ga staan met je voeten op heupbreedte en een kettlebell voor je dijen met je handpalmen naar je lichaam gedraaid.
2. Tilt je lichaam vanuit je heupen en buig je knieën licht om je heupen de ruimte te geven naar beneden te komen zodat je het gewicht kan laten zakken richting de grond, ongeveer tot het midden van je schenen.
3. Let op je houding: je ruggengraat moet recht en lang zijn, je borst open en omhoog en je schouders naar achteren getrokken.
4. Span alle spieren in je core aan om deze houding vast te houden terwijl je je voeten in de grond duwt en het gewicht weer omhoog brengt totdat je rechtop staat. Gebruik daar je bilspieren en hamstrings voor; je moet het idee krijgen dat je de vloer aan het wegduwen bent.

Bron: Livestrong.com