Ijzertekort

Heb jij een ijzertekort?

8 juni 2020

Je voelt je moe, futloos en hebt nergens zin in, terwijl je op tijd naar bed gaat en écht voldoende slaapt. Het kan zijn dat je een ijzertekort hebt.

IJzer is een mineraal dat onder andere een belangrijke rol speelt bij de aanmaak van hemoglobine, een proteïne die rode bloedcellen helpt om zuurstof door je lichaam te vervoeren. En die zuurstof heb je nodig om brandstoffen (suikers en vetten) om te zetten in energie. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem en is het nodig voor de aanmaak van enzymen voor de stofwisseling.

Heem en non-heem

Het is dus belangrijk om genoeg ijzer binnen te krijgen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor volwassen mannen is 11 mg, voor volwassen vrouwen 16 mg vóór de menopauze en 11 mg na de menopauze. In je voeding komt ijzer voor in twee vormen: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten als vlees, vis, gevogelte en eieren. Non-heemijzer vind je vooral in plantaardige producten, zoals aardappelen, brood, noten, zaden en groenten. Je lichaam neemt heemijzer uit vlees beter op dan non-heemijzer uit plantaardige producten.

Meer risico

De kans op een ijzertekort is op zich niet groot. Bij een dreigend tekort is je lichaam in staat om meer ijzer op te nemen uit voedsel. Wel zijn er groepen die meer risico lopen: jongeren onder de 22 jaar, vegetariërs en veganisten, mensen die veel sporten, vrouwen tijdens de menstruatie, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en vrouwen in de overgang.

IJzer op het menu

Deze voedingsmiddelen bevatten ijzer:

  • mosselen
  • (rood) vlees
  • vleesvervangers met ijzer
  • oesters
  • eieren
  • zalm
  • tofu
  • rozijnen
  • aardappels
  • peulvruchten
  • donkere bladgroenten (spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet)
  • fruit
  • noten en zaden

Verbeter de opname van ijzer door je lichaam door ijzerrijk voedsel te combineren met voedingsmiddelen die veel vitamine C bevatten. Drink bijvoorbeeld een glas sinaasappelsap bij je maaltijd.

Let extra goed op je ijzerinname als je veganist bent.

Zo kun je controleren of je een ijzertekort hebt

Wat zijn de signalen die erop wijzen dat je een ijzertekort hebt? Je leest het in het mei-nummer van Santé dat nu verkrijgbaar is.

Bron: Santé mei 2020, tekst: Annemiek de Gier

Gerelateerde artikelen